Ano ang keto diet, paano ito nakakaapekto sa pagbaba ng timbang at kagalingan, at anong mga pagkain ang maaari mong kainin?
Libu-libong tao sa buong mundo ang kumakain ng mataba at mataas na calorie na pagkain at literal na natutunaw sa harap ng ating mga mata. Sa unahan ng pandaigdigang pagbaba ng timbang ay ang keto diet. Isang bagong-fangled na paraan ng pagkain kung saan maaari kang kumain lamang ng mga protina at taba, hindi kasama ang lahat ng mga karbohidrat na pagkain.
Mukhang imposible para sa isang modernong, aktibong tao na mabuhay nang walang carbohydrates, dahil ito ay glucose mula sa mga cereal, prutas at matamis na nagbibigay ng gasolina para sa katawan. Ngunit ang keto diet ay napatunayan ang kabaligtaran: maaari kang makakuha ng enerhiya mula sa taba at magpapayat pa rin at maging malusog.
Ketogenic diet, keto diet (eng. Ketogenic diet) ay isang low-carbohydrate diet na may mataas na taba na nilalaman at katamtamang nilalaman ng protina.
Ang unang keto diet ay binuo noong 1921 sa Mayo Clinic ni Dr. Wilder upang gamutin ang epilepsy sa mga bata: ang carbohydrates ay kadalasang nagiging sanhi ng mga seizure, ngunit ang mga ketone ay hindi. At noong 1970s, binuo ni Robert Atkins ang ketogenic weight loss diet, na nakakuha ng napakalaking katanyagan sa mga nakaraang taon dahil sa pagiging epektibo at benepisyo nito.
Ang mga ketone ay mas malusog kaysa sa glucose
Bakit, kapag wala tayong lakas, gusto natin ng tsokolate? Dahil ang tsokolate ay isang carbohydrate na na-convert sa glucose, na nagbibigay naman ng enerhiya sa katawan. Ito ay lumabas na kung nililimitahan mo ang katawan mula sa carbohydrates at glucose, ang atay ay nagsisimulang mag-convert ng taba sa mga ketone na katawan. Pumapasok sila sa utak at nagiging kumpletong pinagkukunan ng enerhiya sa halip na glucose. Ang mas kaunting carbohydrates na kinakain mo, mas maraming ketones ang bubuo ng iyong katawan.
Ang mga ketone ay may maraming pakinabang sa regular na glucose fuel. Pinayaman nila ang katawan ng oxygen, nagpapataas ng enerhiya, at sumusuporta sa utak at puso. Pinagsasama ng mga ketone ang mga katangian ng parehong taba at carbohydrates, kaya naman nakakaramdam ka ng lakas at pagkabusog sa keto diet. Nakakatulong ito upang pagsamahin ang keto diet sa paulit-ulit na pag-aayuno, dahil walang pakiramdam ng gutom at maaari kang makayanan sa dalawang pagkain. Sa pamamagitan ng paraan, sa isang keto diet hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na kumain gaya ng dati: almusal, tanghalian at hapunan. Makinig sa iyong katawan at kumain kapag gusto mo.
Ang proseso ng pagbagsak ng taba at pag-convert nito sa mga ketone ay tinatawag na ketosis. Ayon sa mga nutrisyunista, marami itong pakinabang. Nakakatulong ito sa pagpapababa ng insulin, pag-alis ng taba sa atay, pagbutihin ang pagganap ng pag-iisip at mood, pagpapababa ng presyon ng dugo, pagtaas ng enerhiya, at pagbabawas ng pamamaga. At higit sa lahat, nawawala ang taba ng tiyan at lumilinaw ang balat! Ikaw ay nagiging mas malusog, mas maganda at payat.
Keto diet: posibleng mga komplikasyon at disadvantages
- Pagkadumi. Samakatuwid, tiyak na kailangan mong kumain ng maraming gulay at gulay.
- Posibleng mga bato sa batosanhi ng mga oxalate (mga asin at ester ng oxalic acid.). Samakatuwid, kailangan mong kumain ng spinach nang may pag-iingat. Mas mainam na uminom ng mas maraming tubig na may lemon.
- Insomnia at pagkamayamutin mula sa kakulangan ng macronutrients.
- Rash dahil sa kakulangan ng bitamina B2.
- Amoy ng acetone mula sa katawan, ihi at bibig dahil sa matinding pagtaas ng mga ketone. Upang mabawasan ito, kailangan mong uminom ng mas malinis na tubig.
- Ketoacidosis - kapag, dahil sa isang malaking bilang ng mga ketone, ang katawan ay na-oxidized.
Kakailanganin ng oras para umangkop ang katawan sa isang bagong nutritional system. Sa paunang yugto, ang pagkahilo, mga problema sa bituka at pagbaba ng atensyon ay posible. Gayundin, kapag ang katawan ay pumasok sa isang estado ng ketosis, ang timbang ay bumababa nang husto sa unang linggo: ang labis na tubig at taba ay nawala. Simula sa ikalawang linggo, patuloy kang magbawas ng timbang, ngunit hindi ganoon kabilis.
Ang mga diabetic, mga buntis na kababaihan at mga taong may mahinang immune system ay kailangang mag-ingat sa keto diet. Gayundin, ang mga tagahanga ng aktibong sports ay hindi dapat madala sa keto diet - maaaring hindi mo makalkula ang iyong lakas at hindi mo magagawang magsanay.
Keto Diet: Mga Pangunahing Pagkain
Ang batayan ng ketogenic diet diet bawat araw:
- 75% - taba,
- 20% - protina,
- 5% hindi hihigit sa 25 gramo) - carbohydrates.
Maaari mong paghaluin ang alinman sa mga nakalistang produkto at lumikha ng mga pagkaing angkop sa iyong panlasa at kagustuhan.
Ano ang maaari mong kainin sa isang keto diet:
- Mga langis (coconut, olive, ghee, butter, avocado oil).
- karne (manok, baboy, baka, bacon, atay at offal). Maaaring kainin na may balat at taba.
- Isda at pagkaing-dagat (salmon, trout, pink salmon, chum salmon, caviar, shrimp, mussels, squid, cod liver). Kung mas mataba ang isda, mas mabuti.
- Mga itlog (manok at pugo).
- Mga berdeng gulay (cauliflower, broccoli, zucchini, zucchini, green beans) at mga gulay maaaring kainin sa walang limitasyong dami. Ibukod ang mga patatas, beets at karot, dosis ng mga sibuyas at bawang.
- Mga prutas na walang tamis, berry at prutas na sitrus.
- Abukado, niyog.
- Mga kabute
- Niyog o almond gatas na walang asukal
- Full fat dairy products (kulay-gatas, keso, cream, cottage cheese). Gatas - bihira, maaaring idagdag sa kape.
- harina (coconut, almond, flaxseed).
- Mga pampalasa at asin, balsamic sauce.
- Mga mani at peanut butter walang asukal (30-50 g bawat araw, wala na).
- Mga buto (chia, flax, linga, buto ng kalabasa) at sprouts - mga kapaki-pakinabang na phytonutrients.
- Mga herbal na tsaa, kape.
- Nanginginig ang protina at mga bar na walang asukal at glucose.
Lahat ng cereal, soybeans, munggo, matamis at harina ay ipinagbabawal!
Keto diet: menu para sa linggo (mga opsyon)
almusal:
- Mantika na may mga damo at puti ng itlog
- Mga itlog na may avocado at salmon
- Omelette na may mga mushroom at gulay
- Scrambled egg na may keso at kamatis
- Cottage cheese na may mga mani, buto at berry
- Egg casserole na may bacon, spinach at keso
- Almond flour at coconut milk pancakes
Tanghalian:
- Steamed broccoli at 200 g ng anumang karne
- Casserole na gawa sa tinadtad na baboy, keso at itlog
- Cauliflower puree at chicken fritters
- Mga pinalamanan na mushroom (paminta) na may kulay-gatas
- Chicken soup na may kintsay at tinunaw na keso
- Quiche na may salmon at broccoli (na may almond o flaxseed flour, at psyllium) + maaari mong punan ang quiche ng anumang karne, atay, kasama ang pagdaragdag ng cream at keso.
- Beef chop na may mga gulay
Hapunan:
- Mga cheesecake na may niyog at mani
- Mga pakpak ng manok na may nilagang mushroom sa coconut cream (o anumang iba pa)
- Steamed salmon (chum salmon, pink salmon, trout), green beans at broccoli
- Nilagang zucchini na may peppers at turkey hedgehogs
- Mga itlog, bakalaw na atay at gawang bahay na mayonesa
- Chicken fillet na may keso at pampalasa
- Zucchini pasta na may ground beef, paminta at keso, pinirito sa langis ng gulay.
Ang keto diet ay isang magandang paraan upang mawalan ng dagdag na pounds at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan. Ngunit para sa pangmatagalang pattern ng pagkain, pumili ng balanseng diyeta ng mga protina, taba at carbohydrates. Pagkatapos ay palagi kang nasa hugis at nasa mabuting kalooban!