Wastong nutrisyon: ang menu at kung paano ito gawin

Ngayon, ang malusog na pagkain ay isang napaka-pangkaraniwan at popular na paksa. Ang Internet ay puno lamang ng mga payo at rekomendasyon, gayunpaman, ang pagsunod sa mga ito nang walang pag-iisip ay hindi makatwiran, at sadyang hindi malusog.

Samakatuwid, kapag nag-iipon ng tamang menu ng nutrisyon, dapat kang kumunsulta sa isang dietitian. At sa pangkalahatan, hindi kalabisan na pag-aralan ang espesyal na literatura sa isyung ito. Ang pangunahing bagay ay ang paggamit ng maaasahang mga mapagkukunan. Halimbawa, regular na tinutugunan ng World Health Organization ang paksa ng wastong nutrisyon sa mga metodolohikal na materyales nito.

Kaya, ang mga espesyalista ng organisasyon ay nagpakita ng 10 mga prinsipyo na gagawing mas kapaki-pakinabang ang anumang diyeta:

1. Ang iba't ibang diyeta ay nagbibigay-daan sa katawan na makatanggap ng lahat ng iba't ibang sustansya;
2. Ang buong butil ay paborableng nakakaapekto sa bituka microflora, pagpapabuti ng trabaho nito;
3. Ang mga prutas, gulay, at mani ay ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa meryenda;
4. Ang isang kutsarita ng asin bawat araw ay ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang may sapat na gulang, kaya mas mahusay na mag-undersalt kaysa sa labis na asin;
5. Kinakailangan na subaybayan ang antas ng natupok na asukal, bigyang-pansin din ang tinatawag na nakatagong asukal;
6. Katamtamang pagkonsumo ng mataba na pagkain;
7. Sa pang-araw-araw na menu, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang isda o manok, na nililimitahan ang pagkonsumo ng pulang karne;
8. Ang mga handa na pagkain ay isang masaganang cocktail ng trans fats, asin, asukal, at iba't ibang uri ng artipisyal na additives;
9. Ang mga pritong pagkain ay hindi kailanman magiging malusog;
10. Ang alkohol sa anumang dami ay nakakapinsala sa kalusugan.

Siyempre, ang mga tip mula sa manwal na ito ay hindi naglalaman ng mga detalye, samakatuwid, batay sa mga ito, ang isang tamang menu ng nutrisyon ay hindi maaaring maipon. Ngunit upang gamitin ito bilang isang gabay para sa karagdagang trabaho - maaari mong lubos na matagumpay.

Bukod dito, ang pinakamahusay na pagpipilian kapag pumipili ng isang bagong diyeta ay kumunsulta sa isang nutrisyunista. Ang isang doktor na may ganitong pagsasanay ay magbibigay ng isang propesyonal na opinyon at gumuhit ng isang menu na hindi lamang malusog, ngunit masustansya at masarap din. At ngayon hindi kinakailangan na bisitahin ang mga klinika para dito. Maraming mga nutrisyunista ang nagdaraos ng bukas na mga aralin at workshop kung saan ibinabahagi nila ang kanilang mga lihim at nagtuturo sa iba.

Paano gumawa ng tamang menu ng nutrisyon?

Ang unang hakbang patungo sa isang malusog na diyeta ay ang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang listahan ng mga "pinapayagan" na mga produkto na tutukoy sa iba't ibang mga pinggan, ang sistema ng mga meryenda.

Ang mga Nutritionist kapag nag-iipon ng wastong menu ng nutrisyon ay ginagabayan ng ilang mga pangunahing prinsipyo:

• Ang karne sa diyeta ay dapat na pinagsama sa mga gulay at prutas;
• Para sa wastong paggana, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 100-150 gramo ng protina bawat araw;
• Kung ninanais, ang mga matamis ay maaaring isama sa diyeta. Ngunit mahalagang tandaan na ang kanilang paggamit ay dapat na mahigpit na kalkulahin ayon sa dami ng asukal, at hindi ka dapat kumain ng mga dessert sa hapon;
• Mga de-latang at semi-tapos na mga produkto, lahat ng uri ng mga sarsa, pati na rin ang mga kinatawan ng mga fast food sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal;
• Ang Food Pyramid ay isang mahusay na paraan upang ayusin ang iyong mga pagkain upang gabayan ka.

Bilang karagdagan, kapag pinagsama-sama ang menu, mahalagang tumuon sa mga agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain. Depende sa kanilang tagal, ang saturation ng mga pinggan na may ilang mga elemento ay tinutukoy. Ngunit mayroon ding mga pangkalahatang tuntunin. Halimbawa, ang almusal ay pinakamainam kalahating oras pagkatapos magising, at ang hapunan ay mga tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga tampok ng isang pagbabawas ng timbang meal plan

Mahalagang maunawaan na ang plano sa nutrisyon ay nakasalalay din sa kung anong mga layunin ang hinahabol. Kaya, maaari nating makilala ang isang plano sa nutrisyon para sa mga bata, isang plano sa nutrisyon para sa iba't ibang mga sakit, isang plano sa nutrisyon ng isang atleta bago ang mga kumpetisyon at, siyempre, isang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Upang magsimula, tandaan namin na ang pagbaba ng timbang ay imposible nang walang wasto at balanseng nutrisyon, at ang huli ay hindi kailanman nangangahulugang pagkakaroon sa tubig at mga gulay. Kaya, bumalik tayo sa mga prinsipyo ng WHO - ang iba't ibang pagkain ay nagbibigay ng buong hanay ng mga kapaki-pakinabang na elemento sa katawan ng tao. Ang panuntunang ito ay dapat isaalang-alang kapag kino-compile ang menu.

Bilang karagdagan, kung nais mong bawasan ang timbang sa tamang diyeta, dapat mong sundin ang ilang higit pang mga patakaran:

• Dapat kang kumain sa ilang mga agwat ng oras, pagkatapos ang katawan ay bubuo ng isang regimen;
• Ang mga pagkain ay dapat na fractional, ang pinakamainam na pagpipilian ay 5 beses sa isang araw;
• Kapag nagpaplano ng pagkain, hindi ka maaaring sumalungat sa iyong pamumuhay. Sa halip, sa kabaligtaran, ang menu ay dapat na iayon dito.

Kaya, nakakakuha kami ng dalawang pagpipilian para sa isang diyeta na idinisenyo para sa mga gumising nang maaga at huli:

Regimen sa pagkain para sa "Larks"		Eating mode para sa "Mga Kuwago"
7. 00	Almusal	10. 00	Almusal
10. 00	Unang meryenda	13. 00	Unang meryenda
13. 00	Hapunan	15. 00	Hapunan
16. 00	Pangalawang meryenda	17. 00	Pangalawang meryenda
19. 00	Hapunan	20. 00	Hapunan

Ang isa pang tampok sa pag-compile ng isang menu plan para sa pagbaba ng timbang ay ang pagbibilang ng calorie. Upang gawin ito, kailangan mong panatilihin ang isang talaan ng lahat ng mga pagkain na kinakain sa araw. At ngayon ay medyo simple na gawin ito, dahil mayroong isang malaking bilang ng mga espesyal na aplikasyon para sa naturang mga layunin.

Paano magplano ng mga pagkain para sa bawat araw?

Ang wastong pagpaplano ng nutrisyon ay isang proseso na tumatagal ng oras, ang paghahanda nito ay dapat isaalang-alang ang mga sumusunod:

• Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates - maaari itong mag-iba depende sa mga layunin na hinahabol. Halimbawa, sa panahon ng tinatawag na "pagpatuyo" inirerekomenda na dagdagan ang porsyento ng natupok na protina;
• Pangkalahatang pagkalkula ng nilalaman ng calorie - habang ang kinakailangang pang-araw-araw na dosis ng mga calorie, na nag-iiba depende sa edad at pamumuhay, ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay;
• Ang iba't ibang mga produkto na tumutugma sa mga tuntunin ng nutrient content at calorie content - ang wasto at balanseng nutrisyon lamang ang makakapagbigay ng resulta. Ang pagtanggi sa pagkain ay makakasama lamang sa iyong kalusugan.

Kinakailangan din na tandaan na ang "hindi naka-iskedyul" na meryenda ay hindi dapat isaalang-alang bilang isang trahedya, ngunit makatuwirang pag-aralan ang mga ito at baguhin ang dalas o komposisyon ng mga kasunod na pagkain. Ang isa pang hadlang ay maaaring mga bagong pagkain para sa diyeta. Halimbawa, habang nagdidiyeta, pinakamahusay na huwag mag-eksperimento sa mga bagong kumbinasyon ng lasa, dahil maaari rin silang negatibong makaapekto sa regimen.

Posible upang matuto nang higit pa tungkol sa mga patakaran ng nutrisyon, ang mga prinsipyo ng pagbuo ng isang makatwirang diyeta sa mga kurso sa dietetics.

Sa pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, maaari nating tapusin na ang mga sumusunod na kategorya ng mga produkto ay dapat na maging batayan ng tamang menu ng nutrisyon:

• manok;
• Turkey;
• Isda;
• pagkaing-dagat;
• Itlog;
• Pagawaan ng gatas;
• Prutas;
• Mga gulay;
• Mga gulay;
• Mga mani;
• buto;
• natural na pampalasa;
• pampalasa;
• Mga produkto ng buong butil;
• munggo;
• Olive, linseed, mais, sesame oil.

Kinakailangan na ibukod mula sa diyeta:

• Mga sausage;
• Mga produktong pinausukan;
• De-latang pagkain;
• Mga meryenda sa vacuum packing;
• Mga semi-tapos na produkto;
• Mga sarsa;
• Mga handa na pagkain para sa pagpainit sa microwave;
• Mabilis na pagkain;
• Carbonated na inumin;
• Mga juice sa mga pakete.

Hiwalay, nararapat na tandaan na ang mga salted nuts ay hindi nabibilang sa wastong nutrisyon, tulad ng anumang mga produkto na naglalaman ng mas mataas na antas ng pampalasa, additives at lasa. Tulad ng para sa mga produktong confectionery, dapat silang bawasan sa isang minimum, at ang komposisyon ng mga naturang produkto ay dapat ding tratuhin nang responsable. Halimbawa, marahil mayroon kang oatmeal muffin para sa almusal.

lingguhang programa sa nutrisyon

Sa pangkalahatan, ang isang balanseng malusog na diyeta ay maaaring magkakaiba-iba, kaya posible na bumuo ng isang menu kung saan magkakaroon ng mga bagong pagkain araw-araw. Nagpapakita kami ng isang halimbawa ng isang menu para sa isang linggo alinsunod sa lahat ng naunang ibinigay na mga rekomendasyon:

Araw	Almusal	Hapunan	Hapunan
Lunes	Oatmeal na may pinatuyong prutas; 2/3 tasa ng gatas na mababa ang taba prutas.	Salad ng gulay (maaari kang kumuha, halimbawa, langis ng oliba bilang isang dressing); whole grain bread sandwich na may herbs, pinakuluang dibdib ng manok at malambot na keso; prutas.	Inihurnong isda, salad ng gulay bilang isang side dish.
Martes	Toast ng buong butil; keso; pinakuluang itlog; prutas.	Salad ng bulgur, dibdib ng manok at cherry tomatoes (maaaring tinimplahan ng honey at Dijon mustard); prutas.	Whole grain pasta na may mga kamatis at tuyong damo; tsaang damo.
Miyerkules	Cottage cheese na may pulot; mani; sariwang juice.	Sandwich na may salmon, avocado at dill sa buong butil na tinapay; natural na yogurt.	Chicken fillet na may inihurnong gulay.
Huwebes	Omelet mula sa dalawang itlog; kamatis; keso; maliit na inihurnong mansanas na may pulot at kanela.	Sopas ng manok na may mga gulay; salad na may mga kamatis, pipino, kampanilya paminta, sibuyas, linseed na may dressing (langis ng oliba).	Pita na may lean beef, lettuce, dressing - natural na yogurt, bawang at dill.
Biyernes	Smoothies (saging, yogurt, banilya); roll na may salmon, avocado at pipino.	Salad ng inihurnong kalabasa, spinach, keso at lemon-oil dressing; rye bread na may lean ham; prutas.	Steak na may sariwang gulay; inihurnong mansanas na may pulot at kanela.
Sabado	Buckwheat na may mga karot at bell peppers; natural na yogurt; prutas.	Couscous na may mga karot, sibuyas, mais, berdeng mga gisantes.	Inihurnong beets; rye bread na may malambot na keso ng kambing; mga olibo.
Linggo	Mga cheesecake na may maple syrup; natural na yogurt; prutas.	Sabaw na may mga crouton at pinakuluang itlog; kamatis at mozzarella salad na may balsamic dressing.	Bell peppers na pinalamanan ng brown rice at ground beef; cherry tomatoes na may malambot na keso at herbs sa panlasa.

Dapat tandaan na kapag ang mga maliliit na meryenda ay kasama sa diyeta, ang mga prutas at mani ay kailangang alisin mula sa pangunahing menu. Sa madaling salita, ang isang mansanas mula sa almusal ay inililipat sa meryenda sa hapon. Ang isang katulad na sistema ay maaaring gamitin sa kabaligtaran, pagdaragdag ng mga meryenda sa mga pangunahing pagkain - almusal at tanghalian.

Mahalaga rin na tandaan na ang mga bahagi ay kinakalkula nang paisa-isa, batay sa edad, katayuan sa kalusugan, pamumuhay at pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Samakatuwid, ang laki ng bahagi para sa mga kalalakihan at kababaihan ay magkakaiba.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Nag-aalok kami ng ilang simple, ngunit masarap at malusog na pagkain para sa bawat araw.

1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Saging - 1 pc.
   • Oatmeal - 30 gr.
   • Yogurt (o kefir) - 100-150 gr.
   • Vanilla - sa panlasa.

   Haluin ang lahat ng sangkap sa isang blender hanggang sa makinis. Kung ninanais, maaari ka ring magdagdag ng isang peach o peras, ngunit hindi nang walang pag-abuso sa matamis na prutas.

2. Oat-apple pancake - 152 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Oatmeal - 80 gr.
   • Katamtamang laki ng mansanas - 1 pc.
   • Itlog ng manok - 1 pc.
   • Honey - 30 gr.

   Gilingin ang oatmeal sa isang blender. Punasan ang mansanas, ihalo sa nagresultang pulbos at itlog. Iprito ang mga pancake para sa mga 3 minuto sa bawat panig. Maaaring ihain ang ulam na may pulot.

3. Lecho salad - 50 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Bulgarian paminta - 4 na mga PC.
   • Talong - 1 pc.
   • Kamatis - 3 mga PC.
   • Suka - sa panlasa.
   • Mga gulay - sa panlasa.
   • Asin - sa panlasa.
   • Langis ng gulay - Art. kutsara.

   Maghurno ng mga gulay sa loob ng 15 minuto sa oven, pagkatapos ay alisin ang balat at gupitin. Magdagdag ng tinadtad na damo, langis, suka, asin sa nagresultang salad, ihalo.

4. Mushroom puree na sopas - 30 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Champignon mushroom - 700 gr.
   • Sibuyas - 1 pc.
   • Karot - 1 pc.
   • Gatas - 250 ML.
   • Mga gulay - sa panlasa.

   Ang mga mushroom ay dapat ibuhos ng tubig na kumukulo, hayaan itong magluto. Gupitin ang sibuyas at karot, magluto ng 15 minuto na may mga kabute. Pakuluan ang gatas. Ilipat ang sopas sa isang blender, magdagdag ng gatas, pagkatapos ay talunin hanggang katas, palamutihan ng mga damo kung ninanais.

5. Nilagang karne ng baka - 80 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Karne ng baka - 100 gr.
   • Mga butil ng bakwit - 150 gr.
   • Karot - 1 pc.
   • Mga kamatis - 2 mga PC.
   • Sibuyas - 1 pc.
   • Lemon juice - sa panlasa.
   • Mga gulay - sa panlasa.

   I-marinate ang karne na may sibuyas at lemon juice sa loob ng isang oras. Ilaga ang mga karot, kamatis, sibuyas at karne ng baka sa isang kawali. Kapag handa na, magdagdag ng mga gulay. Bilang isang side dish - bakwit (magluto nang walang asin).

6. Lean sweet sausage - 269. 98 kcal / 100 gr.

   Mga sangkap:

   • Mga petsa - 125 gr.
   • Mga prun - 125 gr.
   • Mga mani - 100 gr.
   • Sesame - 2 tbsp. mga kutsara.
   • Orange - 1 pc.
   • Cinnamon - kutsarita.

   Ang mga prun at mga petsa ay dapat hugasan at i-pitted, pagkatapos ay tinadtad ng isang blender. Sa nagresultang timpla, magdagdag ng orange zest at 1 tbsp. isang kutsarang orange juice, ihalo. I-toast ang mga mani sa isang kawali nang kaunti muna (nang walang pagdaragdag ng mantika). Paghaluin ang lahat ng sangkap hanggang sa makinis. Ilagay ang timpla sa cling film, bumuo ng isang roll, iwiwisik ang mga buto ng linga. Ilagay ang matamis na sausage sa refrigerator sa loob ng kalahating oras.

Kung nais mong lumikha ng isang menu para sa isang tiyak na layunin, halimbawa, upang mawalan ng timbang, kung gayon ang pinaka-epektibong pagpipilian ay ang paggawa ng isang diyeta ng isang dietitian. Isasaalang-alang niya ang mga indibidwal na katangian ng iyong katawan at bubuo ng isang plano sa nutrisyon na tutulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.